viernes, 31 de diciembre de 2010

ADIOS 2010....HOLA 2011...¡¡¡¡

Hola  a tod@s, pues ya está..... ya llegó el ultimo día del 2010, y hoy es hora de echar la vista atrás y  ver todo lo que ha dado de si el año en el tema deportivo, la verdad es que no ha sido un año muy bueno en cuanto a participación en pruebas y entrenamientos, ya que ha habido meses que no he participado en ninguna  prueba y he fallado muchos....muchos entrenos, por diferentes cuestiones , trabajo salud, familia ......
También he tenido bastante abandonada la PIRAGÜA, y sólo he salido al agua en los meses de verano....eso si, el SELLA lo he vuelto a bajar en 2010 y también hice una excursión en  K - 2 , con LORE por el río SIL , muy entretenida.
Pero para mi lo  más destacable del 2010  es el debut en TRIATLON en distancia SPRINT y OLIMPICA....  y para este año 2011 a ver si todo va más o menos bien y puedo hacer un MEDIO IRONMAN o DOBLE OLIMPICO.... y otros triatlones más......( en mayo corro el "AVIAMAN")
A ver si en 2011 vuelvo a coger buenas sensaciones corriendo y la salud me deja entrenar ( estas 2 ultimas semanas he tenido que interrumpir el entreno del Maraton por problemas con el gemelo derecho y luego 5 dias con fiebre mocos y dolor de cabeza).
Así que no se como llegaré al Maraton de Sevilla, ya estoy pensando en cambiarlo por el  de Barcelona que es 3 semanas más tarde .....ya veremos.
Hoy iré a Villafranca a correr LA SAN SILVESTRE BASURKANA......para despedir el año como es debido......haciendo deporte y en compañia de muchos amig@s "runners" .
UN SALUDO
NOS VEMOS..........
.......EN 2011
FELIZ AÑO A TOD@S ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

IMAGENES DEL AÑO 2010, EN DIFERENTES PRUEBAS, EN LAS QUE HE PARTICIPADO

Y AÑO NUEVO, CARA NUEVA PARA EL BLOG CON EL PLANETA TIERRA DE FONDO, ESPERO QUE OS GUSTE
NOS VEMOS¡¡¡¡¡      FELIZ 2011 DE NUEVO ¡¡¡¡¡

Y LA ULTIMA DEL AÑO LA SAN SILVESTRE DE BASURKO , UNA FOTO ANTES DE LA SALIDA HACE UN PAR DE HORAS  CON LUCIANO ,LOGI Y JAVI PACIOS , 10 KM CLAVADOS,  EN 39´46´´ Y PIDIENDO EL "BOTIJO" COMO ESTAMOS¡¡¡¡¡¡¡¡

FELIZ 2011 ¡¡¡¡¡¡ A TOD@S ¡¡¡¡¡¡

martes, 28 de diciembre de 2010

LA SAN SILVESTRE "BASURKANA"

Hola a tod@s, si ayer hice una entrada sobre la San Silvestre Ponferradina , hoy voy hacer otra para hablaros de la " REUNION DE GENTE QUE CORRE EN EL BIERZO Y ALGUNA DE FUERA" que acudimos desde hace unos años a la llamada de MIGUEL MARTINEZ BASURKO ,y nos trasladamos a Villafranca del Bierzo el dia 31 de diciembre  para terminar el año haciendo deporte y recorriendo aproximadamente 10 Km., que tracurren por Villafranca, Corullon, Horta, Vilela y Villafranca de nuevo, NO ES UNA CARRERA....ES SIMPLEMENTE UNA REUNIÓN DE AMIG@S.....  pero eso si, simpre se termina A TOPE¡¡¡¡ y cada uno da lo mejor de si.....
Luego unas cañas y coca colas...para  contar la "batallitas" del año, y para casa a cenar fuerte para empezar el año con fuerza¡¡¡¡¡
La hora y lugar de salida esta en el cartel...
UN SALUDO
NOS VEMOS EN LA SAN SILVESTRE "BASURKANA" 

 Este es el cartel del evento

lunes, 27 de diciembre de 2010

SAN SILVESTRE PONFERRADINA

 Hola a tod@s , aqui en Ponferrada tambien tenemos San Silvetre, a continuación os dejo toda la información sobre la misma;



Día: 30 de diciembre de 2010


Hora: desde las 17:00 horas


Lugar: Plaza Fernando Miranda


Popular y COMPETICIÓN ¡¡¡¡¡¡


Organiza: Club de Atletismo Ponferrada


Categorías:


•Benjamines y Alevines


•Alevín y Cadete


•Popular No competitiva y Popular competitiva


Inscripciones:


•Oficina de Deportes


•Oficina del Club Atletismo Ponferrada

Horario de pruebas:


17 h. Benjamines y alevines


17.15 h. Infantil y cadete


17.30 h. Popular no competitiva / competitiva popular


Normas de inscripción y dorsales


Grupos:


- Las inscripciones se enviarán a las oficinas del Club Atletismo Ponferrada, 17 a 19.30 h. ó al fax: 987 413 640 ó bien se entregarán en el Área de Deportes (oficina en el polideportivo del Toralin).


- Los dorsales serán retirados individualmente el día de la prueba (30 de Diciembre) en la mesa de inscripciones antes de las 17 h.


Individual:


- Realizan la inscripción el día de la prueba hasta 5 minutos antes del comienzo de la prueba.


Sorteos

- Jamones ¡¡¡¡¡¡


- Lotes de productos del Bierzo


- Cenas en restaurantes para 2 y 4 personas


- Material deportivo


Al término de las pruebas se realizaran el sorteo y entrega de premios.


Camiseta conmemorativa de la San Silvestre para los 700 primeros inscritos.

Premios


Categoría Benjamín y Alevín


1 Clasificado---Trofeo


Resto de participantes--- Medalla, recuerdo de la prueba


Categoría Infantil- Cadete


1 Clasificado--- Trofeo


Resto de participantes--- Medalla, recuerdo de la prueba




Prueba Popular Competitiva


1 Clasificado (masculino y femenino): 200 €


2 Clasificado (masculino y femenino): 100 €


3 Clasificado (masculino y femenino): 50 €




Premios Especiales por participación


Se otorgaran cuatro premios especiales para colectivo con mayor número de participantes.


300, 200, 100 €

Premio especial al mejor disfraz: 100 €

EL RECORRIDO :  



 NO ES LA DE VALLECAS,  PERO NO ESTA MAL............

UN SALUDO
NOS VEMOS

PONFERRADA & ASTORGA

HOLA A TOD@S, OS PONGO EL CARTEL E  INFORMACIÓN SOBRE UNA "KEDADA" , QUE ORGANIZAN NUESTROS AMIGOS DE  TARGET-40  Y ULTRASPORT-TEAM, EN SUS BLOGS, ENCONTRAREIS TODA LA INFORMACIÓN , SE TRATA DE IR CORRIENDO DESDE PONFERRADA HASTA ASTORGA POR EL CAMINO DE SANTIAGO, SIN DUDA UNA BUENA "TIRADA LARGA" JEJEJEJE......
UN SALUDO
NOS VEMOS.


LOS AMANTES DE LAS "LARGAS TIRADAS" NO OS LO  PODEIS PERDER ¡¡¡¡¡

viernes, 24 de diciembre de 2010

FELICES FIESTAS ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡


¡¡¡¡¡ho,ho,ho,ho.....Maky os desea FELIZ NAVIDAD ¡¡

Hola a tod@s, estoy dias no tengo mucho que contar en cuanto al tema deportivo..........sigo corriendo, nadando y haciendo alguna pesa.....la salud anda un poco floja estos dias, sobre todo por la familia y esto al final........te va desgastando y el entreno no se reliza todo lo bien que se deberia, pero bueno, haber si nos ponemos todos buenos y hoy pasamos una buena noche o " NOCHEBUENA " y unas buenas FIESTAS DE NAVIDAD.

Cosa que deseo  de todo corazón a tod@s los que pasais por este BLOG...........y haber si para la semana que viene nos vemos corriendo en alguna SAN SILVESTRE.

FELIZ NAVIDAD¡¡¡¡¡

UN SALUDO
NOS VEMOS.

sábado, 18 de diciembre de 2010

CORRIENDO CON FRIO DE COJ...........¡¡¡¡

Hola a tod@s,  pues si,  la cosa cada vez se pone más cruda para correr, ahora hace un frió que "pela"  y hay  que que ponerse  encima de todo y aun así cuando termino...." se me queda helada........ pero ya he encontrado  la prenda que buscaba para "encontrármela" después de correr a bajo cero,   no es  de material "técnico" ,pero que creo que abriga de COJONES¡¡¡¡¡¡¡.
Saldré a probarla esta tarde por el Pajariel...........
UN SALIDO...
.....DIGO UN SALUDO
NOS VEMOS

jueves, 16 de diciembre de 2010

ORO EN EL AGUA¡¡¡¡

MIREIA BELMONTE EN ACCIÓN
Hola a tod@s , hoy cuando estaba desayunando y de paso viendo las noticias de la 1, cuando llegaron a la sección ¿deportes?, ( pienso que le deberían cambiar de nombre y poner sólo  fútbol ) por que el 90% de la sección es fútbol, después de contar por "millonésima" vez el resultado de los equipos españoles y de los de la "conchinchina" tambien  y si a un jugador le duelo un "huevo" y  de otro si su "abuela fuma  en pipa".......antes de  finalizar la sección  , se acordaron de que una joven catalana de nombre MIREIA BELMONTE , con sólo 20 años recien cumplidos  acaba de conseguir en los MUNDIALES DE PISCINA CORTA , que se estan celebrando en DUBAI, DOS MEDALLAS DE ORO en 200 mariposa y 400 estilos  y un récord de Europa¡¡¡¡¡¡ increible su actuación y aun le queda participar  en 4 disciplinas más.....estaremos atentos  de su actuación y del final  de la sección de ¿DEPORTES? de los telediarios........
UN SALUDO
NOS VEMOS

PD:  YO SIGO CON LO MIO, ACUMULANDO KM PARA EL MARATON, DE MOMENTO TODO BIEN.....

miércoles, 8 de diciembre de 2010

NO SOLO DE CORRER VIVE EL HOMBRE.....

HOLA A TOD@S, COMO HABÉIS VISTO EN EL  CAMBIO DE "LOOK",DE  MI BLOG NO SÓLO HABLO DE CORRER , YA QUE APARTE DE QUE  CORRER....QUE ME GUSTA MUCHISIMO¡¡¡¡....TAMBIÉN PRACTICO OTROS DEPORTES...ENTRE LOS QUE SE ENCUENTRA MI TAN QUERIDO Y ULTIMAMETE ABANDONADO ( Y CON ESTE TIEMPO MÁS ) PIRAGÜISMO.
Y YA QUE HA LLEGADO A MIS MANOS UNA FOTOS DE UN CALENDARIO SOLIDARIO QUE ESTAN REALIZANDO LOS ACTUALES CAMPEONES OLIMPICOS EN K 2 1000 METROS , SAUL Y PERUCHO OS PONGO UNA HABER SI OS GUSTA.
SAUL Y PERUCHO YA ESTAN ENTRENADO FUERTE PARA PODER CLASIFICARSE EN 2011,  PARA LOS JUEGOS OLIMPICOS DE LONDRES 2012 Y ASI PODER REVALIDAR SU TITULO DE CAMPEONES OLIMPICOS, SEGURON QUE LO CONSIGUIRAN¡¡¡¡¡
UN SALUDO
NOS VEMOS.
SAUL Y PERUCHO EN SU K 2

lunes, 6 de diciembre de 2010

3 DIAS SIN CORRER ¡¡¡¡¡¡

 Y TENGO LA SENSACIÓN DE QUE  LLEVO SIN CORRER 3 MESES¡¡¡¡¡¡, HOY RETOMAREMOS EL ENTRENO.....SI EL TIEMPO QUE NO ESTA VINIENDO NO LO IMPIDE....... YA QUE CUANDO NO NOS  NIEVA Y HACE UN FRIO QUE TE CAGAS.....SE PONE  A LLOVER...COMO SI NUNCA HUBIERA LLOVIDO... Y ESO QUE "AUN" NO HA LLEGADO EL INVIERNO¡¡¡¡¡.
UN SALUDO
NOS VEMOS

PD. HABRA QUE COMPRARSE UNA "BATA MANTA" PARA SALIR A CORRER....JEJEJEJEJE...

OS DEJO UN VIDEO DE LA PRENDA......

jueves, 2 de diciembre de 2010

SERIES...¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Hola a tod@s, esta lunes he empezado con el 2º grupo de 4 semanas de entreno para mi preparación para el Maraton de Sevillla 2011, y dentro de este grupo ya aparecen  " LAS SERIES" tan poco queridas por los runners a los que nos gusta,  como dice la canción ....." RODAR Y RODAR......" , pero es lo que toca si queremos mejorar y ponernos a tope para, por lo menos intentar hacer una buena carrera,  en mi caso un MARATON.
Hoy he hecho 30´de calentamiento + 2 series de 4 km,.  en la zona donde las suelo hacer ,( no me gustan las pistas) entre el Barrio del Puente Boeza y  Salas de los Barrios.
 Ya no me acordaba de las sensaciones de las series, ya que no las hacia desde  de mayo de 2009,( antes del MARATON DE TORAL)  y la verdad que sufrí bastante, no solo por la series sino también por el frió, viento y nieve que me acompañaron en el entreno.
Ya de vuelta a casa estuve investigando un poco sobre las series y encontre un articulo de nuestro paisano y gran maratoniano RODRIGO GAVELA.
Ahí os lo dejo,  para el que le interese......
UN SALUDO
NOS VEMOS.


      Foto año 2008 entrando en meta en el MARATON DE VITORIA, ¡¡¡¡QUE BUENAS SENSACIONES¡¡¡¡

POR RODRIGO GAVELA ( 2 HORAS 10 MINUTOS Y 27 SEGUNDOS EN MARATON)

"   Lo  que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que llamarlo repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible, son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a "desear".

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20 a 25 minutos al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente deben ser breves, entre 45" y 2'. Yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonces es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto sólo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.


Considero "índice de recuperación" al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. Observamos todo lo explicado a continuación;

  • 10 pulsaciones índice de recuperación 1
  • 20 pulsaciones índice de recuperación 2
  • 30 pulsaciones índice de recuperación 3
  • 40 pulsaciones índice de recuperación 4
  • 50 pulsaciones índice de recuperación 5
  • 60 pulsaciones índice de recuperación 6
  • 70 pulsaciones índice de recuperación 7
  • 80 pulsaciones índice de recuperación 8


Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de élite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando en este deporte.


¿Para qué sirven las series?


Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a los ritmos a los que deberían ir en las cortas y eso las hace muy "dolorosas".
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que, cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga el corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos corredores de élite, y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirán en la competición; permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad aeróbica y la potencia anaeróbica, éstas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.


TIPO DE ENTRENAMIENTO DE SERIES:


TIPOS DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA


  • Rodajes progresivos media capacidad y ritmos controlados potencia aeróbica
  • Series largas, ritmos controlados fuerte o a ritmo potencia aeróbica cambios de ritmo competición
  • Series de media muy fuerte capacidad distancia (más que a anaeróbica ritmo competición)

  • Series a tope potencia de corta distancia anaeróbica
Explicación de los tipos de entrenamiento;


- A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.


- A intensidades muy fuertes, es decir, un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia, de 1.000 a 1.500 m.


- A intensidades máximas, con entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.


Intensidades progresivas


Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia; la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis como se hace esto y lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1.000 m a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15” y acabar sobre 3’45” o 3’40”. Si lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos más lento de lo previsto inicialmente.


  • Ritmos para competir a menos de 3’30” por km.


Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 km, con máximos de 115 y mínimos de 90, y que entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:


TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN


  • De 300 m 1’03” 53” 45” a 1’
  • De 400 m 1’07” 1’11” 1’ y 2’
  • De 500 m 1’46” 1’32” 1’
  • De 1.000 m 3’33” 3’10” 1’
  • De 2.000 m 7’05” 6’35” 1’ a 90”
  • De 3.000 m 11’15” 10’15” 90”
  • De 4.000 m 15’00” 13’45” 90” y 2’




  • Ritmos para competir a menos de 4’ por km.


Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, con dos de series. La media semanal de kilómetros sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno a 4’ por km en el medio maratón y entre 3’50” y 3’45” en distancias de menos de 10 km.


Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:




TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN


  • De 200 m 43” 38” 45” a 1’
  • De 300 m 1’05” 57” 45” a 1’
  • De 400 m 1’30” 1’18” 1’ y 2’
  • De 500 m 1’55” 1’40” 1’
  • De 1.000 m 4’05” 3’30” 1’
  • De 2.000 m 8’10” 7’10” 1’ a 90”
  • De 3.000 m 12’10” 10’55” 90”
  • De 4.000 m 16’25” 14’50” 90” y 2’






  • Ritmos para competir a menos de 4’30” por km.




Para corredores que realizan 4 días de entrenamiento a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de km por semana estaría entorno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 km. En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25” a 4’20” por km en el medio maratón y entre 4’10” y 4’00” en distancias de menos de 10 km:


TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN


  • De 200 m 46” 41” 45” a 1’
  • De 300 m 1’10” 1’03” 45” a 1’
  • De 400 m 1’38” 1’25” 1’ y 2’
  • De 500 m 2’05” 1’50” 1’
  • De 1.000 m 4’15” 3’50” 1’
  • De 2.000 m 8’55” 8’00” 1’ a 90”
  • De 3.000 m 13’45” 12’30” 90”
  • De 4.000 m 18’25” 16’45” 90” y 2’


  • Ritmos para competir a menos de 5’ por km.

Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series. La media de km por semana estará en torno a los 55 km, con máximos de 65 y mínimos de 40 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00” y 4’50” por km en el medio maratón y entre 4’45” y 4’35” en distancias de menos de 10 km:




TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN


  • De 200 m 48” 43” 45” a 1’
  • De 300 m 1’14” 1’06” 45” a 1’
  • De 400 m 1’42” 1’30” 1’ y 2’
  • De 500 m 2’12” 1’56” 1’
  • De 1.000 m 4’45” 4’15” 1’
  • De 2.000 m 9’40” 9’00” 1’ a 90”
  • De 3.000 m 14’45” 13’50” 90”
  • De 4.000 m 20’00” 19’00” 90” y 2’

Intensidades para los que empiezan



En el caso de los corredores menos experimentados, o que no puedan entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen en más de 1:50 y en los 10 km a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20 o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’."


martes, 30 de noviembre de 2010

AUN FALTA MUCHO....MUCHO FUELLE......

HOLA A TOD@S, YA PASO LA DRAGOMAN 2010 Y NO HAY NADA QUE AÑADIR QUE NO SE HAYA DICHO YA, EN VARIOS BLOGS....... UNA PRUEBA QUE HA CRECIDO DE UNA MANERA ESPECTACULAR, CON UNA BUENA ORGANIZACIÓN ( BASURKOMAN) Y BUEN AMBIENTE ATLÉTICO Y FESTIVO....
EN CUANTO A MI PARTICIPACIÓN FRANCAMENTE ME SALIO MUCHO PEOR DE LO QUE ESPERABA....... YA SE QUE NO ESTOY FINO ( estoy en ello, este lunes he empezado 4 semanas de entreno duro, tras haber acabado otras 4 de rodajes suaves con  cambios  ), PERO ES QUE NO ME SENTÍ AGUSTO CORRIENDO EN TODA LA CARRERA Y ESO DESDE LA SALIDA HASTA META......AL FINAL PUESTO 73 CON UN TIEMPO DE 42´39´´ TOTAL Y EN LA SUBIDA 28´05 ´´.
PERO BUENO YA SE SABE SIN ENTRENO NO HAY RESULTADOS....... MÁS O MENOS DECENTES.....NO PARA LOS PRIMEROS PUESTOS ESO POR DESCONTADO ( todo sabemos nuestros limites ) PERO SI POR LO MENOS CORRER TENIENDO BUENAS SENSACIONES.
ESTA SEMANA YA EMPIEZAN LAS SERIES¡¡¡¡¡¡¡...... ESTO YA SE PONE SERIO¡¡¡¡¡¡
UN SALUDO
NOS VEMOS

jueves, 25 de noviembre de 2010

EL DRAGON NOS ESPERA¡¡¡¡¡¡

HOLA A TOD@S, YA QUEDA MENOS PARA SUBIR DE NUEVO A DRAGONTE, SE DE ALGUNOS QUE YA LO HAN SUBIDO ENTRENANDO 6 Ó 7 VECES..........
SEGUN LAS PREDICCIONES PUEDE NEVAR, COMO YA OCURRIÓ  HACE UN PAR DE AÑOS, ASI QUE A PONER CADENAS A LAS ZAPATILLAS  PARA PODER LLEGAR HASTA LAS CUMBRES DE DRAGONTE ¡¡¡¡¡¡¡
NOS VEMOS
UN SALUDO.

domingo, 21 de noviembre de 2010

ENTRENANDO POR LAS RAMPAS DE DRAGONTE..........

FOTO ANTES DE SALIR A ENTRENAR
HOLA A TOD@S, ESTOS ÚLTIMOS DÍAS ANDO MUY ACTIVO CON EL BLOG, LA ENTRADA DE HOY ES POR QUE ESTA  MAÑANA  FUI A VILLAFRANCA PARA VER EL NUEVO RECORRIDO DE LA DRAGOMAN Y PARA ACORDARME DE LAS RAMPAS HACIA DE DRAGONTE YA QUE HACE 3 AÑOS DE MI  ULTIMA PARTICIPACIÓN EN  ESTA PRUEBA ALLÁ POR  2007, Y YA NO ME ACORDABA DE SU DUREZA ( ES PARA IR MENTALIZADO DE LO QUE ME ESPERA EL PRÓXIMO DOMINGO )  Y LA VERDAD ES QUE SUBÍ MUY CÓMODO Y SOBRE TODO CON BUENA COMPAÑÍA (ATLÉTICA).... ERAMOS EL ANFITRIÓN, CONOCIDO COMO EL REY BASURKO, EL INCOMBUSTIBLE "GUS" QUE SIEMPRE ESTA EL FREGAO´ ( SEGURO QUE ESTARÁ ENTRE LOS 3 PRIMEROS)  "QUINI" EL HOMBRE TRANQUILO Y EL QUE ESCRIBE.
HICIMOS UN BUEN CALENTAMIENTO HACIENDO EL RECORRIDO...DIGAMOS LLANO DE LA PRUEBA...PASAMOS POR EL TÚNEL DE LA  N - VI , GIRAMOS  A LA DERECHA EN DIRECCIÓN CORULLÓN , PASAMOS EL DESVIÓ A DRAGONTE HASTA CERCA DE CORULLÓN Y VUELTA PARA YA TOMAR EL DESVIÓ A DRAGONTE Y EMPEZAR  AFRONTAR LA PRIMERAS RAMPAS, EN LAS CUALES  YA NOS QUEDAMOS QUINI Y YO PARA SUBIR A NUESTRO RITMO Y BASURKO Y GUS AL SUYO.......
PASAMOS POR EL FAMOSO "CAMPO DE TIRO", DONDE LA CUESTA TAMBIÉN "TIRA" BASTANTE Y POCO A POCO  HACIA ARRIBA....TODO ELLO REGADO CON UNA  FINA LLUVIA QUE NOS IBA REFRESCANDO EL CALENTÓN DE LA SUBIDA , LUEGO ENTRADA EN EL PUEBLO DE DRAGONTE, HASTA DONDE YO HABÍA CORRIDO EN OTRAS EDICIONES, YA QUE LA META ESTABA A LA ENTRADA, PERO AHORA DESDE HACE 2 AÑOS HAY UN PEQUEÑO REGALO FINAL EN FORMA DE MÁS CUESTA PARA ARRIBA  ATRAVESANDO TODO DRAGONTE Y CON UNA RAMPA FINAL  ANTES DE LOS ÚLTIMOS 200 METROS PARA QUE  EL QUE  NO ESTE A GUSTO, QUE  SE PONGA¡¡¡¡¡
LUEGO UNA "MEADITA" Y PARA ABAJO DE NUEVO, PARA COMPLETAR EL RECONOCIMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO POR HOY.
 DURANTE LA BAJADA SUBIAN NÚMEROS "RUNNERS"  ENTRENANDOSE PARA EL PRÓXIMO DOMINGO...... DESAFIAR AL DRAGÓN¡¡¡¡¡¡¡.
OS PONGO UNAS FOTO QUE NOS HICIMOS ANTES DE SALIR, EN FORMACIÓN DE ESCALERA....JEJEJE..
UN SALUDO
NOS VEMOS

sábado, 20 de noviembre de 2010

ZAPATILLAS MOJADAS

ASÍ  ESTABAN ANTES DEL REMOJON
HOLA A TOD@S ,  COMO LLEVÁIS LOS ENTRENOS BAJO LA LLUVIA????....... UN DÍA MOJADO PARA CASA Y AL OTRO TAMBIÉN, YO AYER ME MOJE AL SALIR , LUEGO PARO DE LLOVER, Y ME SEQUE Y CUANDO ESTABA TERMINANDO EL ENTRENO Y 2 KM DE CASA  SE PUSO DE NUEVO A LLOVER  Y LLEGUÉ  CALAO´ HASTA LOS HUESOS........
ASÍ QUE LE DI UN BUEN ESTRENO A MIS NUEVAS ZAPATILLAS DE ENTRENO, LAS CUALES QUEDARON BIEN ENCHARCADAS¡¡¡¡.

COMO  LAS PUMA YA NO DABAN  MÁS DE SI, PARA EL  ENTRENO  DEL MARATON DE SEVILLA UTILIZARÉ UNAS NIKE  PEGASUS 27 , YA TUVE UNAS PEGASUS DESDE EL AÑO 2003 HASTA EL 2008 ( UN PAR DE ELLAS CADA AÑO ) Y SIEMPRE HA SIDO UNA ZAPATILLAS CON LA QUE HE ENCONTRADO MUY BIEN , MUY COMODO Y CON BUENA AMORTIGUACIÓN, HASTA EL AÑO 2008 , QUE ME CAMBIE A ASICS ( UNAS NIMBUS 10 ) CON LA QUE PREPARÉ EL MARATON DE VITORIA. ( una muy buena  zapatilla ,pero algo cara y en esto tiempos más )
Y LAS ULTIMAS A  LAS QUE LE  HICE SU  ULTIMO ENTRENO  EL JUEVES,  UNAS PUMA COMPLETE , NO ES UNA MALA ZAPATILLA PERO LA AMORTIGUACIÓN ES UN POCO DURA PARA MI GUSTO.
ASÍ QUE NADA,  AYER YA PUSE EN REMOJO DESPUÉS DE 16 KM.  DE ENTRENO  MI NUEVAS ZAPATILLAS MOJADAS.... 
UN SALUDO
NOS MOJAREMOS??..... DIGO NOS VEMOS

jueves, 18 de noviembre de 2010

CORRIENDO BAJO LA LLUVIA.......

HOLA A TOD@S,   EL TITULO DE ESTA  ENTRADA...CORRIENDO BAJO LA LLUVIA...CONTRA EL VIENTO....EL FRIÓ...... DE NOCHE.....ROBÁNDOLE TIEMPO A LA FAMILIA.......

 

A VECES  ME PREGUNTO SI  MERECE LA PENA ESTE ESFUERZO¡¡¡,  Y ME DIGO MAÑANA SI LLUEVE NO SALGO, PERO AL DIA SIGUIENTE AHÍ ESTOY CALZANDOME DE NUEVO LAS ZAPATILLAS Y SALIENDO A PATEAR LAS CALLES Y CAMINOS DE ESTE BONITO Y OTOÑAL BIERZO¡¡¡¡¡
PARECE QUE ESTE INVIERNO, AL QUE YA NOS ACERCAMOS  PROMETE.....,  ME DA LA IMPRESIÓN QUE VA SER DURO DE "COJONES"...........
PERO  HABER QUIEN TIENE MÁS....... 
UN SALUDO
NOS VEMOS

martes, 16 de noviembre de 2010

ENTRENANDO ¡¡¡¡¡

HOLA A TOD@S, DURANTE ESTOS DIAS HAY POCO QUE CONTAR , YA PASO LA SAN MARTIÑO Y UN AÑO MÁS SIN IR , LA BEHOBIA TAMBIEN Y UN AÑO MÁS SIN IR ( FUE ALEX Y DEJO AL BIERZO EN  BUEN  LUGAR, OCUPANDO EL PUESTO 11º DE LA GENERAL   Y 9º DE SU CATEGORIA  DE MÁS DE 18000 CORREDORES/AS¡¡¡¡¡¡ ).
YO SIGO CON LO MIO ACUMULANDO KM. EN LAS "CANILLAS" Y HACIENDO LARGOS EN LA PISCINA....
EL DIA 28 SI TODO VA BIEN IREMOS A LA DRAGOMAN , A SUFRIR UN POCO POR ESAS CUESTAS¡¡¡¡ Y A SEGUIR ENTRENANDO PARA EL DIA 13 DE FEBRERO ESTAR A TOPE¡¡¡¡¡

EL ZP TIRANDO DEL GRUPO JEJEJE
OS PONGO UNA FOTO, QUE ESPERO OS RESULTE  GRACIOSA, POR QUE EL PERSONAJE QUE SALE EN ELLA DA LA  RISA......¡¡¡¡¡¡

UN SALUDO
NOS VEMOS

martes, 2 de noviembre de 2010

ACUMULANDO KM............


EN LA III DRAGOMAN,AÑO 2006 SUBIENDO CON ALEX, GUS,MERINO Y BASURKO

Hola a tod@s, ya estoy metido de nuevo en el tema atlético, saliendo a correr 6 días a la semana, desde el día 22 de octubre ya he hecho 130 km.......casi todo por asfalto, aunque también me acercado al PAJARIEL, sin abandonar la piscina y el GYM.
Esta semana ya empezaré hacer cambios de ritmo de entre 10´a 20 ´ para ir entrando en materia....... e ir cogiendo la forma poco a poco...sin prisa......que de aquí a febrero hay mucho que correrrr......

En cuanto a participar en alguna carrerilla, para la del Camimo de Santiago , teníamos un equipo en Cacabelos con mi compañero ISIDRO, HUGO y FURE , pero este ultimo esta lesionado así que desistimos.....para otro año será.
 Por lo que he leído en varios BLOGS, la carrera resultó dura no solo por el recorrido si no también por la climatología adversa , ( yo también sufrí rachas de viento y agua el domingo,en mi rodaje largo de 19 km.).

El día 14 es la SAN MARTIÑO, pero tengo otros compromisosy no iré,  asi que casi seguro que que la próxima será LA DRAGOMAN , además tengo ganas ya que hace 2 años que no participo , ya se que ahora hay más nivel , pero buen por lo menos para hacer bulto iremos y el JAMON, ya me lo cojo yo en la "matanza" de mis padres.....sin colarantes ni conservantes....JEJEJE¡¡¡¡
UN SALUDO
NOS VEMOS


martes, 26 de octubre de 2010

VIDEO DEL TRIATLON DE BARCELONA

HOLA A TOD@S, PONGO UN ENLACE CON UN VIDEO DEL TRIATLON DE BARCELONA

PICA AQUI PARA VERLO

UN SALUDO
NOS VEMOS

NUEVO OBJETIVO¡¡¡¡

Hola a tod@s, despues de varios dias de descanso por Cataluña volvemos a la rutina diaria, tras la  buena experiencia del GARMIN TRIATLON BARCELONA, ahora voy a centrar mis entrenos en preparar el  Maraton de Sevilla , que se celebrará el próximo 13 de febrero de 2011 así que de momento colgaré la bici, y   si todo va bien en febrero la cogeré de nuevo para preparar un MEDIO IRONMAN , para mayo, ( posiblemente la Chanllege de Calella ), el agua no la voy a dejar  y espero poder hacer 2 dias a la semana.
En cuanto al entreno de momento a rodar y luego al "fregao" ,series,cambios,cuestas etc...... se que va ser duro por que el invierno esta encima..... pero con un buen chubasquero y con dos cojon....." no hay problema, y para motivarse durante estos dos próximos meses, si puedo haré    " la san martiño" , "dragoman" ,  "Lugo monumental ......

Os dejo unas fotos de mi participación en el TRIATLON DE BARCELONA.

UN SALUDO
NOS VEMOS

 
LA MONTURA PREPARADA

1 MINUTO PARA TIRARSE AL AGUA ¡¡




A RODAR POR LA CALLES DE BARCELONA

SALUDO A LA AFICIÓN

EL MATERIAL PREPARADO


lunes, 18 de octubre de 2010

MI RESULTADO EN EL GARMIN TRIATLON BARCELONA 2010

Hola a tod@s, voy hacer esta entrada desde Barcelona, al día siguiente de mi participación en el GARMIN TRIATLON BARCELONA 2010, la verdad es que ha sido una buena experiencia, ya que es una pasada de prueba, tanto por la organización como la oportunidad de poder andar en bici y correr por las principales calles de la ciudad condal......
En lo deportivo se cumplieron mis expectativas, ya que tuve buenas sensaciones durante todos los segmentos del triatlon........ a las 09:20 horas al agua¡¡¡¡, con una temperatura exterior muy fresquita pero con el agua genial, salí por el exterior del grupo para no sufrir muchos golpes y la verdad es que salió bien,  ya que nade muy comodo y ya en la primera boya iba bien situado en un pequeño grupo en el que ibamos dando relevos a un buen ritmo saliendo del agua tras los1500 metros en 33 minutos........ transición hacia la bici en  3 minutos...fuera neopreno, casco,dorsal,gafas y a pedalear¡¡¡¡, un gel pàra para el cuerpo y listo.
La carrera en bici a buen ritmo , rodando en pelotón a 45 km por hora¡¡¡¡, iba a acojonado...pensando como  alguien tropieze  aqui nos estrellamos todos¡¡¡¡ pero  bueno controlando un  poco sobre todo en las curvas, y con mucho  público animando salvamos el tramo de bici bajándome de ella en 57 minutos..... .
El tramo a pie, despues de colgar la bici y calzarme las zapatillas empezo " lo mio"...... saliendo con un buen ritmo y con muchas ganas y fuerzas....como si antes no hubiera hecho el agua y la bici, desde el principio y hasta el final adelantando gente todo el tiempo......entrando en META, con un crono de 38 minutos....... muy fresco y entero

En el computo final estos fueron mis datos;
  • PUESTO 183 DE LA CATEGORIA OLIMPICA.
  • TIEMPO TOTAL 2 HORAS 14 MINUTOS Y 56 SEGUNDOS.....
Esto es lo que dió de sí para mi, este TRIATLON.

UN SALUDO
NOS VEMOS
A LA VUELTA COLGARÉ ALGUNAS FOTOS.

RESULTADOS DE LA DISTANCIA OLIMPICA

jueves, 14 de octubre de 2010

CAMINO AL GARMIN BARCELONA TRIATLON

EL DOMINGO AL AGUA¡¡¡¡¡¡
Hola a tod@s, ya estamos en la cuenta atrás , sólo quedan 3 dias para que debute en la distancia olimpica del Triatlon, ( aunque han recortado la bici y sólo son 33 Km.) , pero bueno con muchas ganas e ilusión, mi bici ya esta en en Barcelona, ( se fue ayer ) y yo mañana  vuelo desde León , salgo a las  8 de la mañana y a las  9 ya estaré por la ciudad condal ( si dios quiere y no cae el avión ), más rapido y barato que en el coche y en 2 horas ya estoy en Barcelona para ir a recoger mi dorsal, ( el 1461)  y a preparar la bici para el domingo a las 09:20 horas , que es la hora en la que comienzo yo ( haber como esta el agua ¡¡¡¡¡), empezaré  con 1500 metros de natación, haber si no hay muchas olas y se puede nadar bien....y si no hay contratiempos poder bajar de los 30 minutos , luego a hecharse a la bici, si no hay problemas en 1 hora espero acabar , y para terminar, a correr 10KM.....  despacio al principio  y si hay fuerzas terminando a tope ¡¡¡¡ haber si bajo de 40  minutos.
La verdad es que ya tengo ganas de tirarme al mediterraneo y empezar a nadar , la preparción no ha sido la más adecuada , pero bueno, para debutar en la distancia y acabar en buenas condiciones yo creo que me va a llegar y si no pues lo de siempre  A SUFRIR¡¡¡¡
Ya os contaré a mi regreso........( despues del "tri" me quedaré  unos días  por Barcelona de relax. )
UN SALUDO
NOS VEMOS

domingo, 10 de octubre de 2010

EL "69" EN LOS 10KM DE LEÓN......

MI DORSAL EN LOS 10 KM DE LEON 2010
Hola a tod@s, pues ya paso la I EDICCIÓN DE LOS 10 KM. DE LEÓN, con una ORGANIZACIÓN , desde mi punto de vista de 10 , igual  que  su MEDIA MARATON, para que copien en el Bierzo y más concretamente en nuestra querida  PONFERRADA, ( que no sólo hay balompie.....) y que un par de carreras "bien organizadas"  ( no pachangas ), al año tambien traen a mucha gente, que ocupan hoteles, se toman vinos y cañas, comen en restaurantes y tienen tiempo para visitar los monumentos, museos y maravillosos paisajes que tenemos en nuestro querido  Bierzo............. bueno ahí queda eso, por si a alguien le interesa......( que va a ser que no )

En cuanto al asunto deportivo.......lo esperado con dos dias de carrera a pie a la semana.......no hay fuelle.... y las piernas no dan más, además el viernes me metí 60 km de bici bastante fuertes y ayer 2500 metros  de agua  haciendo una serie de 1500 metros con el neopreno a ritmo fuerte que me dejo K.O.....
Al final en los 10 KM, puesto "69" con un crono de 38´12´´ segun el "chip", yo con mi reloj marque 38´06´´.

En definitiva una carrera para tener en cuenta y para repetir  el año que viene   junto a la familia y así  pasar un buen domingo en LEÓN, haciendo deporte y luego tomándonos unas cañitas por el "humedo"......

UN SALUDO
NOS VEMOS

OS DEJO LAS CLASIFICACIONES AQUI
VIDEO DE MI LLEGADA A META