ADIOS 2010....HOLA 2011...¡¡¡¡

Hola  a tod@s, pues ya está..... ya llegó el ultimo día del 2010, y hoy es hora de echar la vista atrás y  ver todo lo que ha dado de si el año en el tema deportivo, la verdad es que no ha sido un año muy bueno en cuanto a participación en pruebas y entrenamientos, ya que ha habido meses que no he participado en ninguna  prueba y he fallado muchos....muchos entrenos, por diferentes cuestiones , trabajo salud, familia ......
También he tenido bastante abandonada la PIRAGÜA, y sólo he salido al agua en los meses de verano....eso si, el SELLA lo he vuelto a bajar en 2010 y también hice una excursión en  K - 2 , con LORE por el río SIL , muy entretenida.
Pero para mi lo  más destacable del 2010  es el debut en TRIATLON en distancia SPRINT y OLIMPICA....  y para este año 2011 a ver si todo va más o menos bien y puedo hacer un MEDIO IRONMAN o DOBLE OLIMPICO.... y otros triatlones más......( en mayo corro el "AVIAMAN")
A ver si en 2011 vuelvo a coger buenas sensaciones corriendo y la salud me deja entrenar ( estas 2 ultimas semanas he tenido que interrumpir el entreno del Maraton por problemas con el gemelo derecho y luego 5 dias con fiebre mocos y dolor de cabeza).
Así que no se como llegaré al Maraton de Sevilla, ya estoy pensando en cambiarlo por el  de Barcelona que es 3 semanas más tarde .....ya veremos.
Hoy iré a Villafranca a correr LA SAN SILVESTRE BASURKANA......para despedir el año como es debido......haciendo deporte y en compañia de muchos amig@s "runners" .

UN SALUDO

NOS VEMOS..........

.......EN 2011

FELIZ AÑO A TOD@S ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

IMAGENES DEL AÑO 2010, EN DIFERENTES PRUEBAS, EN LAS QUE HE PARTICIPADO

Y AÑO NUEVO, CARA NUEVA PARA EL BLOG CON EL PLANETA TIERRA DE FONDO, ESPERO QUE OS GUSTE

NOS VEMOS¡¡¡¡¡      FELIZ 2011 DE NUEVO ¡¡¡¡¡

Y LA ULTIMA DEL AÑO LA SAN SILVESTRE DE BASURKO , UNA FOTO ANTES DE LA SALIDA HACE UN PAR DE HORAS  CON LUCIANO ,LOGI Y JAVI PACIOS , 10 KM CLAVADOS,  EN 39´46´´ Y PIDIENDO EL "BOTIJO" COMO ESTAMOS¡¡¡¡¡¡¡¡

FELIZ 2011 ¡¡¡¡¡¡ A TOD@S ¡¡¡¡¡¡

LA SAN SILVESTRE "BASURKANA"

Hola a tod@s, si ayer hice una entrada sobre la San Silvestre Ponferradina , hoy voy hacer otra para hablaros de la " REUNION DE GENTE QUE CORRE EN EL BIERZO Y ALGUNA DE FUERA" que acudimos desde hace unos años a la llamada de MIGUEL MARTINEZ BASURKO ,y nos trasladamos a Villafranca del Bierzo el dia 31 de diciembre  para terminar el año haciendo deporte y recorriendo aproximadamente 10 Km., que tracurren por Villafranca, Corullon, Horta, Vilela y Villafranca de nuevo, NO ES UNA CARRERA....ES SIMPLEMENTE UNA REUNIÓN DE AMIG@S.....  pero eso si, simpre se termina A TOPE¡¡¡¡ y cada uno da lo mejor de si.....

Luego unas cañas y coca colas...para  contar la "batallitas" del año, y para casa a cenar fuerte para empezar el año con fuerza¡¡¡¡¡

La hora y lugar de salida esta en el cartel...

UN SALUDO

NOS VEMOS EN LA SAN SILVESTRE "BASURKANA" 

 Este es el cartel del evento

SAN SILVESTRE PONFERRADINA

 Hola a tod@s , aqui en Ponferrada tambien tenemos San Silvetre, a continuación os dejo toda la información sobre la misma;

Día: 30 de diciembre de 2010


Hora: desde las 17:00 horas


Lugar: Plaza Fernando Miranda


Popular y COMPETICIÓN ¡¡¡¡¡¡


Organiza: Club de Atletismo Ponferrada


Categorías:


•Benjamines y Alevines


•Alevín y Cadete


•Popular No competitiva y Popular competitiva


Inscripciones:


•Oficina de Deportes


•Oficina del Club Atletismo Ponferrada

Horario de pruebas:


17 h. Benjamines y alevines


17.15 h. Infantil y cadete


17.30 h. Popular no competitiva / competitiva popular


Normas de inscripción y dorsales


Grupos:


- Las inscripciones se enviarán a las oficinas del Club Atletismo Ponferrada, 17 a 19.30 h. ó al fax: 987 413 640 ó bien se entregarán en el Área de Deportes (oficina en el polideportivo del Toralin).


- Los dorsales serán retirados individualmente el día de la prueba (30 de Diciembre) en la mesa de inscripciones antes de las 17 h.


Individual:


- Realizan la inscripción el día de la prueba hasta 5 minutos antes del comienzo de la prueba.


Sorteos

- Jamones ¡¡¡¡¡¡


- Lotes de productos del Bierzo


- Cenas en restaurantes para 2 y 4 personas


- Material deportivo


Al término de las pruebas se realizaran el sorteo y entrega de premios.


Camiseta conmemorativa de la San Silvestre para los 700 primeros inscritos.

Premios


Categoría Benjamín y Alevín


1 Clasificado---Trofeo


Resto de participantes--- Medalla, recuerdo de la prueba


Categoría Infantil- Cadete


1 Clasificado--- Trofeo


Resto de participantes--- Medalla, recuerdo de la prueba




Prueba Popular Competitiva


1 Clasificado (masculino y femenino): 200 €


2 Clasificado (masculino y femenino): 100 €


3 Clasificado (masculino y femenino): 50 €




Premios Especiales por participación


Se otorgaran cuatro premios especiales para colectivo con mayor número de participantes.


300, 200, 100 €

Premio especial al mejor disfraz: 100 €

EL RECORRIDO :  

 NO ES LA DE VALLECAS,  PERO NO ESTA MAL............

UN SALUDO
NOS VEMOS

PONFERRADA & ASTORGA

HOLA A TOD@S, OS PONGO EL CARTEL E  INFORMACIÓN SOBRE UNA "KEDADA" , QUE ORGANIZAN NUESTROS AMIGOS DE  TARGET-40  Y ULTRASPORT-TEAM, EN SUS BLOGS, ENCONTRAREIS TODA LA INFORMACIÓN , SE TRATA DE IR CORRIENDO DESDE PONFERRADA HASTA ASTORGA POR EL CAMINO DE SANTIAGO, SIN DUDA UNA BUENA "TIRADA LARGA" JEJEJEJE......

UN SALUDO

NOS VEMOS.

LOS AMANTES DE LAS "LARGAS TIRADAS" NO OS LO  PODEIS PERDER ¡¡¡¡¡

FELICES FIESTAS ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡



¡¡¡¡¡ho,ho,ho,ho.....Maky os desea FELIZ NAVIDAD ¡¡


Hola a tod@s, estoy dias no tengo mucho que contar en cuanto al tema deportivo..........sigo corriendo, nadando y haciendo alguna pesa.....la salud anda un poco floja estos dias, sobre todo por la familia y esto al final........te va desgastando y el entreno no se reliza todo lo bien que se deberia, pero bueno, haber si nos ponemos todos buenos y hoy pasamos una buena noche o " NOCHEBUENA " y unas buenas FIESTAS DE NAVIDAD.

Cosa que deseo  de todo corazón a tod@s los que pasais por este BLOG...........y haber si para la semana que viene nos vemos corriendo en alguna SAN SILVESTRE.

FELIZ NAVIDAD¡¡¡¡¡

UN SALUDO

NOS VEMOS.

CORRIENDO CON FRIO DE COJ...........¡¡¡¡

Hola a tod@s,  pues si,  la cosa cada vez se pone más cruda para correr, ahora hace un frió que "pela"  y hay  que que ponerse  encima de todo y aun así cuando termino...." se me queda helada........ pero ya he encontrado  la prenda que buscaba para "encontrármela" después de correr a bajo cero,   no es  de material "técnico" ,pero que creo que abriga de COJONES¡¡¡¡¡¡¡.

Saldré a probarla esta tarde por el Pajariel...........
UN SALIDO...
.....DIGO UN SALUDO

NOS VEMOS

ORO EN EL AGUA¡¡¡¡

MIREIA BELMONTE EN ACCIÓN

Hola a tod@s , hoy cuando estaba desayunando y de paso viendo las noticias de la 1, cuando llegaron a la sección ¿deportes?, ( pienso que le deberían cambiar de nombre y poner sólo  fútbol ) por que el 90% de la sección es fútbol, después de contar por "millonésima" vez el resultado de los equipos españoles y de los de la "conchinchina" tambien  y si a un jugador le duelo un "huevo" y  de otro si su "abuela fuma  en pipa".......antes de  finalizar la sección  , se acordaron de que una joven catalana de nombre MIREIA BELMONTE , con sólo 20 años recien cumplidos  acaba de conseguir en los MUNDIALES DE PISCINA CORTA , que se estan celebrando en DUBAI, DOS MEDALLAS DE ORO en 200 mariposa y 400 estilos  y un récord de Europa¡¡¡¡¡¡ increible su actuación y aun le queda participar  en 4 disciplinas más.....estaremos atentos  de su actuación y del final  de la sección de ¿DEPORTES? de los telediarios........

UN SALUDO

NOS VEMOS

PD:  YO SIGO CON LO MIO, ACUMULANDO KM PARA EL MARATON, DE MOMENTO TODO BIEN.....

TRI

NO SOLO DE CORRER VIVE EL HOMBRE.....

HOLA A TOD@S, COMO HABÉIS VISTO EN EL  CAMBIO DE "LOOK",DE  MI BLOG NO SÓLO HABLO DE CORRER , YA QUE APARTE DE QUE  CORRER....QUE ME GUSTA MUCHISIMO¡¡¡¡....TAMBIÉN PRACTICO OTROS DEPORTES...ENTRE LOS QUE SE ENCUENTRA MI TAN QUERIDO Y ULTIMAMETE ABANDONADO ( Y CON ESTE TIEMPO MÁS ) PIRAGÜISMO.
Y YA QUE HA LLEGADO A MIS MANOS UNA FOTOS DE UN CALENDARIO SOLIDARIO QUE ESTAN REALIZANDO LOS ACTUALES CAMPEONES OLIMPICOS EN K 2 1000 METROS , SAUL Y PERUCHO OS PONGO UNA HABER SI OS GUSTA.
SAUL Y PERUCHO YA ESTAN ENTRENADO FUERTE PARA PODER CLASIFICARSE EN 2011,  PARA LOS JUEGOS OLIMPICOS DE LONDRES 2012 Y ASI PODER REVALIDAR SU TITULO DE CAMPEONES OLIMPICOS, SEGURON QUE LO CONSIGUIRAN¡¡¡¡¡
UN SALUDO
NOS VEMOS.

SAUL Y PERUCHO EN SU K 2

3 DIAS SIN CORRER ¡¡¡¡¡¡

 Y TENGO LA SENSACIÓN DE QUE  LLEVO SIN CORRER 3 MESES¡¡¡¡¡¡, HOY RETOMAREMOS EL ENTRENO.....SI EL TIEMPO QUE NO ESTA VINIENDO NO LO IMPIDE....... YA QUE CUANDO NO NOS  NIEVA Y HACE UN FRIO QUE TE CAGAS.....SE PONE  A LLOVER...COMO SI NUNCA HUBIERA LLOVIDO... Y ESO QUE "AUN" NO HA LLEGADO EL INVIERNO¡¡¡¡¡.
UN SALUDO
NOS VEMOS

PD. HABRA QUE COMPRARSE UNA "BATA MANTA" PARA SALIR A CORRER....JEJEJEJEJE...

OS DEJO UN VIDEO DE LA PRENDA......

SERIES...¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Hola a tod@s, esta lunes he empezado con el 2º grupo de 4 semanas de entreno para mi preparación para el Maraton de Sevillla 2011, y dentro de este grupo ya aparecen  " LAS SERIES" tan poco queridas por los runners a los que nos gusta,  como dice la canción ....." RODAR Y RODAR......" , pero es lo que toca si queremos mejorar y ponernos a tope para, por lo menos intentar hacer una buena carrera,  en mi caso un MARATON.

Hoy he hecho 30´de calentamiento + 2 series de 4 km,.  en la zona donde las suelo hacer ,( no me gustan las pistas) entre el Barrio del Puente Boeza y  Salas de los Barrios.
 Ya no me acordaba de las sensaciones de las series, ya que no las hacia desde  de mayo de 2009,( antes del MARATON DE TORAL)  y la verdad que sufrí bastante, no solo por la series sino también por el frió, viento y nieve que me acompañaron en el entreno.
Ya de vuelta a casa estuve investigando un poco sobre las series y encontre un articulo de nuestro paisano y gran maratoniano RODRIGO GAVELA.
Ahí os lo dejo,  para el que le interese......
UN SALUDO
NOS VEMOS.

      Foto año 2008 entrando en meta en el MARATON DE VITORIA, ¡¡¡¡QUE BUENAS SENSACIONES¡¡¡¡

POR RODRIGO GAVELA ( 2 HORAS 10 MINUTOS Y 27 SEGUNDOS EN MARATON)

"   Lo  que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que llamarlo repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible, son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a "desear".

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20 a 25 minutos al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente deben ser breves, entre 45" y 2'. Yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto? Pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonces es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto sólo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.


Considero "índice de recuperación" al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. Observamos todo lo explicado a continuación;

• 10 pulsaciones índice de recuperación 1
• 20 pulsaciones índice de recuperación 2
• 30 pulsaciones índice de recuperación 3
• 40 pulsaciones índice de recuperación 4
• 50 pulsaciones índice de recuperación 5
• 60 pulsaciones índice de recuperación 6
• 70 pulsaciones índice de recuperación 7
• 80 pulsaciones índice de recuperación 8

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de élite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando en este deporte.


¿Para qué sirven las series?


Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a los ritmos a los que deberían ir en las cortas y eso las hace muy "dolorosas".
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que, cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga el corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos corredores de élite, y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirán en la competición; permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura; mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad aeróbica y la potencia anaeróbica, éstas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.


TIPO DE ENTRENAMIENTO DE SERIES:


TIPOS DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA

• Rodajes progresivos media capacidad y ritmos controlados potencia aeróbica
• Series largas, ritmos controlados fuerte o a ritmo potencia aeróbica cambios de ritmo competición
• Series de media muy fuerte capacidad distancia (más que a anaeróbica ritmo competición)

• Series a tope potencia de corta distancia anaeróbica

Explicación de los tipos de entrenamiento;


- A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.


- A intensidades muy fuertes, es decir, un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia, de 1.000 a 1.500 m.


- A intensidades máximas, con entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.


Intensidades progresivas


Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia; la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis como se hace esto y lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1.000 m a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15” y acabar sobre 3’45” o 3’40”. Si lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5 a 10 segundos más lento de lo previsto inicialmente.

• Ritmos para competir a menos de 3’30” por km.

Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 km, con máximos de 115 y mínimos de 90, y que entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:


TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN

• De 300 m 1’03” 53” 45” a 1’
• De 400 m 1’07” 1’11” 1’ y 2’
• De 500 m 1’46” 1’32” 1’
• De 1.000 m 3’33” 3’10” 1’
• De 2.000 m 7’05” 6’35” 1’ a 90”
• De 3.000 m 11’15” 10’15” 90”
• De 4.000 m 15’00” 13’45” 90” y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’ por km.

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, con dos de series. La media semanal de kilómetros sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno a 4’ por km en el medio maratón y entre 3’50” y 3’45” en distancias de menos de 10 km.


Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:




TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN

• De 200 m 43” 38” 45” a 1’
• De 300 m 1’05” 57” 45” a 1’
• De 400 m 1’30” 1’18” 1’ y 2’
• De 500 m 1’55” 1’40” 1’
• De 1.000 m 4’05” 3’30” 1’
• De 2.000 m 8’10” 7’10” 1’ a 90”
• De 3.000 m 12’10” 10’55” 90”
• De 4.000 m 16’25” 14’50” 90” y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’30” por km.

Para corredores que realizan 4 días de entrenamiento a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de km por semana estaría entorno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 km. En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25” a 4’20” por km en el medio maratón y entre 4’10” y 4’00” en distancias de menos de 10 km:


TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN

• De 200 m 46” 41” 45” a 1’
• De 300 m 1’10” 1’03” 45” a 1’
• De 400 m 1’38” 1’25” 1’ y 2’
• De 500 m 2’05” 1’50” 1’
• De 1.000 m 4’15” 3’50” 1’
• De 2.000 m 8’55” 8’00” 1’ a 90”
• De 3.000 m 13’45” 12’30” 90”
• De 4.000 m 18’25” 16’45” 90” y 2’

• Ritmos para competir a menos de 5’ por km.

Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series. La media de km por semana estará en torno a los 55 km, con máximos de 65 y mínimos de 40 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00” y 4’50” por km en el medio maratón y entre 4’45” y 4’35” en distancias de menos de 10 km:




TIPOS DE SERIES 1ª REPET. ÚLTIMA REPET. RECUPERACIÓN

• De 200 m 48” 43” 45” a 1’
• De 300 m 1’14” 1’06” 45” a 1’
• De 400 m 1’42” 1’30” 1’ y 2’
• De 500 m 2’12” 1’56” 1’
• De 1.000 m 4’45” 4’15” 1’
• De 2.000 m 9’40” 9’00” 1’ a 90”
• De 3.000 m 14’45” 13’50” 90”
• De 4.000 m 20’00” 19’00” 90” y 2’

Intensidades para los que empiezan

En el caso de los corredores menos experimentados, o que no puedan entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen en más de 1:50 y en los 10 km a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20 o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’."